이번 포스팅은 저작운동 효과에 대해서 작성하도록 하겠습니다. 음식물을 씹는 행위는 우리가 음식물을 쉽게 소화하기 위한 것도 있지만 그 외 여러가지 면에서 건강에 영향을 주게됩니다. 그래서 자세히 살펴보려고 합니다.
저작운동 효과 및 영향
저작운동이란?
입 안에서 음식물을 씹는 동작을 아울러 일컫는 말입니다. 아래 턱과 윗 턱을 움직여 음식물을 씹기 때문에 그 주변, 사이에 존재하는 근육들을 많이 사용하게 됩니다.
이 근육들은 특별하게 운동을 하지 않더라도 일상생활 속에서 저작운동 뿐 아니라 상대방과 대화하거나 노래를 하는 등 다양한 상황 속에서 활용됩니다. 특히 음식물을 씹는 저작운동과정만으로 충분한 움직임을 가지게 됩니다.
어릴 때부터 음식물을 꼭꼭 씹어먹어야 한다는 이야기를 많이 들으셨을겁니다. 저도 많이 들었지만 습관적으로 짧게 씹고 바로 삼키는 경우가 많았습니다. 또한 턱이 불편하거나 여러가지 이유로 한쪽 턱으로 (또는 어금니) 음식물을 씹는 경우도 많습니다.
하지만 이러한 습관들은 건강에 좋지 않습니다. 저작운동을 통해 적절하게 근육을 사용해줘야 합니다.
그러나 한쪽 어금니, 턱으로만 씹거나, 국물요리나 쉽게 삼켜지는 음식물 위주로 섭취, 짧게 씹고 바로 삼키는 행위 등은 근육을 제대로 활용하지 못하게 되면서 악영향을 줄 수 있습니다. 따라서 저작운동은 적절하게 하는 것은 건강에 매우 중요한 포인트입니다.
저작운동과 건강
앞에서 저작운동을 제대로 하는 것이 건강에 큰 영향을 준다고 언급했습니다. 적절한 저작운동은 관련 근육을 강화시켜서 얼굴의 형태를 개선시키고 균형있게 만들어 줍니다. 반대로 한쪽 근육만 사용하게 되면 얼굴형이 비대칭으로 변하며 안예뻐지겠죠?
또한 잇몸, 치아 및 구강 건강 유지에도 영향을 주게 됩니다. 저작운동을 적절하게 해주게 되면 얼굴에 있는 대부분의 근육을 자극해 혈액순환을 활성화시키고 소화 기능 활성화 및 효소들의 활동에 긍정적인 영향을 주게 됩니다.
저작운동과 당뇨
당뇨는 혈당 수치가 비정상적으로 올라가면서 나타나는 대사성 질환으로 인슐린 수치 및 기능이 저하되면서 나타납니다. 혈당 수치가 비정상적으로 올라가는 경우 각종 합병증을 유발하게 되는데 저작운동이 이러한 합병증을 예방한다는 연구결과가 있습니다.
특히 혈액순환 촉진과 인슐린 분비 촉진에 효과적입니다. 몇몇 보고된 연구결과에 따르면 저작운동을 충분히 해줄 경우 혈당 수치를 조절에 도움을 준다는 내용이 있습니다. 그리고 인슐린 분비 촉진을 통해 당뇨 발병을 낮추고 합병증 예방에 도움을 줍니다.
당뇨 합병증 중 신경병증이라는 것이 있는데 얼굴, 다리, 팔 등의 근육 및 피부 손상을 유발하는 질환으로 당뇨와 동반되는 경우가 많습니다. 이때 얼굴쪽에 신경이상이 생길 경우 저작운동을 통해 얼굴 근육 강화 및 신경 회복을 촉진하여 증상을 개선하는 효과가 있습니다.
다만 미국 국립보건원에서 발표한 연구에서는 말초신경손상 환자들이 저작운동을 통해 근육 조절 능력 향상을 보였다고 밝혔습니다. 하지만 직접적인 영향을 주지 않는 경우도 나타나 확실하다고 볼 수는 없습니다.
하지만 근육 조절 능력에 직접적인 영향을 미치는 경우가 있다는 결과도 나타났던 만큼 불확실성이 높습니다. 따라서 저작운동과 근육 조절 및 신경병증 관련해서는 의사 및 전문가와 충분히 상담 후에 지도를 받는 것이 현명합니다.
저작운동과 치매
일부 연구결과 중 적절한 저작운동이 치매 예방에 도움이 된다는 보고가 있습니다. 2018년 일본에서 발표한 연구 중 65세 이상 여성에 대해서 6개월 간 1시간 30분 씩 저작운동을 진행한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 뇌 기능이 향상되었다는 내용이 있습니다.
추가적으로 저작운동이 혈액순환 활성화 및 촉진, 뇌 기능 개선 등의 연구 결과들이 보고되고 있습니다. 많은 전문가들은 정확한 근거를 내놓지는 못하지만 저작운동 및 다양한 활동이 치매 예방에 중요한 요소라는 점에 대해서는 인정하고 있습니다.
저작운동 효과 5가지
아름다운 얼굴형
저작운동을 적절하게 한다면 근육을 균형있게 활용하기 때문에 균형잡힌 얼굴형태를 잡아줘 아름다운 얼굴형을 만들어줄 수 있습니다. 성형수술처럼 완전히 뒤바꿀 수는 없지만 전체적인 라인이나 모양 등이 밸런스있게 되면서 안정감을 주게 됩니다.
구체적으로 살펴보면 충분한 저작운동이 근육을 사용하며 피부 조직에도 영향을 주면서 탄력을 강화시키고, 지팡 세포 축적을 방지합니다. 그리고 혈액순환을 촉진시켜 혈색을 좋게 만들고 노화를 예방하여 얼굴형이 무너지지 않도록 유지합니다.
또한 표정 근육을 자주 사용하기 때문에 전체적으로 인상을 부드럽게 만들어준다고 합니다. 자연스럽게 사용하게 되면서 긴장감이 줄어들고 표정이 굳어지는 것을 막아주기 때문입니다.
그래서 저작운동을 통해 아름다운 얼굴 만들기, 얼굴 요가 등의 운동법이 있습니다. 다만 지나친 저작운동으로 턱 근육이 발달해 오히려 사각턱을 만들 수 있어서 적절한 운동법과 전문가와의 상담 후 진행하는 것이 안전합니다.
치아 / 잇몸 건강에 긍정적인 영향을 줍니다
저작운동을 충분히 한다면 치아, 잇몸 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다. 혀, 양 볼의 근육을 강화시켜주는 효과가 있어서 구강 내 혈액순환 촉진을 통해 잇몸 건강을 유지시키는데 도움을 줍니다.
치은염 예방 및 치아 근육 강화에도 도움을 줍니다. 그래서 잇몸 건강에 예민하거나 좋지 않은 분들은 적절한 저작운동으로 혈액순환 활성화, 치아 주위 조직의 염증 완화 효과를 통한 치은염 예방 및 치료효과를 기대할 수 있습니다.
저작운동 효과 중 혀와 양 볼의 근육을 강화시킨다고 언급했는데, 침샘 분비 촉진으로 이어집니다. 이는 구강 내부를 마르지 않고 촉촉하게 유지시키고 치아 살균 역할을 하게됩니다. 즉, 저작운동이 침샘 건강 유지에 도움을 준다고 보시면 됩니다.
다만 저작운동만으로는 부족합니다. 올바른 양치질, 치실 등으로 구강 관리를 함께 해줘야 저작운동의 효과로 도움을 받을 수 있습니다. 즉, 보조적인 역할이라 보시면 됩니다.
얼굴 근육 등을 움직여 혈액순환 활성화에 기여합니다
저작운동을 통해 주변 얼굴 근육을 움직이게 되면서 수축시키기 때문에 혈액순환을 활성화, 촉진 효과를 기대할 수 있습니다. 이는 앞에서 언급한 당뇨 개선, 뇌 기능 활성화 등에 영향을 주게 됩니다.
혈액순환을 촉진은 결국 심혈관 건강과도 연결되어 당뇨에 의한 합병증 예방 및 뇌졸중 등의 중증 질환 예방효과, 심장 수축력 강화 등을 기대할 수 있습니다. 이러한 효과는 혈액순환 장애를 예방하고 혈관 질환 개선, 피로 회복 등에 긍정적인 영향을 줍니다.
추가적으로 뇌로 가는 혈류량이 늘어나면서 치매 예방 및 아동의 성장 촉진, 신체 / 정신적 발육 성장에 영향을 줍니다. 추가적으로 암, 비만, 골다공증에도 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다.
소화 기능 개선 및 면역력 강화에 기여합니다.
또한 침샘 자극을 통해 침의 양을 증가시켜 음식물 분해에 도움을 주게 됩니다. 소화 효소 분비도 촉진시켜서 소화 기능 개선 효과를 기대할 수 있습니다.
침에는 뮤신, 노화 방지 호르몬으로 알려진 파로틴, 면역글로부린, 항산화물질로 유명한 락토페린, 라이소자임, 페록시다아제 등의 항균, 항산화 물질 및 효소 등을 포함하고 있어서 면역력 강화 및 노화 방지 등 전반적인 건강에도 큰 도움이 됩니다.
그 외에도 스트레스 완화, 비만 예방 등의 효과가 있어서 이는 소화 기능 개선에도 어느 정도 영향을 주게 됩니다.
체중 조절 및 대사량 증가
저작운동도 결국 운동이라 근육량을 늘리고 체지방 감소 및 체중 조절에 효과가 있습니다. 그래서 에너지 소모량을 늘리고 대사량을 증가시켜줍니다. 대사량 증가는 결국 에너지 소모량이 늘어나면서 지방, 탄수화물 축적을 막아줘 체중 조절 효과를 기대할 수 있습니다.
또한 얼굴근육을 중심으로 직 / 간접적으로 전신에 걸친 근육들을 사용하기 때문에 대사량 증가 효과를 기대할 수 있습니다. 이를 통해 우리 몸의 건강을 유지하고 체형을 유지하는데 도움을 줍니다.
다만 저작운동으로는 체지방 감소 효과를 눈에띄게 확인하기 어렵습니다. 보조적인 역할로서 다른 운동 및 식단 관리 등 다양한 방법들과 함께 병행하는 것이 좋습니다.
올바른 저작운동 방법 3가지
양쪽 턱 사용하기
한쪽으로만 씹는 습관은 불균형한 턱근육 발달로 이어지면서 얼굴 비대칭을 만들게 됩니다. 이는 외관상으로 좋지 않을 뿐더러 턱 관절 등에 좋지 않습니다.
딱딱한 음식 피하기
적당히 씹을 수 있다면 근육에 자극을 주기 때문에 좋지만 너무 딱딱하면 오히려 턱 관절에 무리를 주게 되어 턱이 빠지는 등의 악영향을 줄 수 있습니다.
하지만 적당한 질감의 음식으로 30회 이상 꼭꼭 씹어주게 되면 충분히 침샘 자극을 하게 되면서 아밀라아제에 소화 효소 외에 포함된 항산화 물질들이 노화 방지 및 활성 산소 제거 등의 역할을 수행하게 됩니다.
자극적인 음식 피하기
맵단짠 시리즈는 우리를 즐겁게 해주지만 너무 자극적이면 저작운동을 하지 않도록 유도하면서 바로 삼키게 만들어 충분한 저작운동을 하지 못하게 됩니다. 만약 먹게 된다면 의식하면서 30회 이상 꼭꼭 씹어주는 습관을 가지는 것이 좋습니다.
참고 – 아름다운 얼굴을 위한 얼굴 요가 3가지
동안 얼굴을 만들고 싶다면 얼굴 요가를 고려하는 것도 방법입니다. 미국 노스웨스턴의대 교수가 연구 결과로 보고한 얼굴 요가법은 40 ~ 60대 여성을 대상으로 매주 2회 30분 씩 얼굴 요가를 9 ~ 20주간 하게 했더니 평균적으로 3년 젊어졌다는 외모 평가 결과가 있습니다.
얼굴 요가를 통해 안면 근육이 강화되면서 혈색이 돌고 안색이 좋아지는 효과를 기대할 수 있습니다. 또한 윤곽이 매끄러워지고 피부 탄력이 좋아지면서 탱탱한 피부와 부드러운 인상을 만들 수 있다고 이야기합니다.
대표적인 3가지 얼굴 요가법으로 바람 옮기기 / 사자 얼굴 / 깜짝 놀라기가 있습니다.
바람 옮기기는 한쪽 뺨이 부풀어 오르도록 공기를 넣은 후 다른 쪽 뺨으로 옮기는 식으로 합니다. 좌우 교대로 3회 반복을 1세트로 진행하면 됩니다.
사자 얼굴은 주목을 쥔 채 코로 숨을 깊게 들이마시고, 천천히 손을 펴는 동작을 취하면서 입을 크게 벌리고 혀를 내민 채 입으로 숨을 내쉬면 됩니다. 이 동작을 3회 반복하면 안면 근육에 있는 긴장이 풀어지는 효과를 기대할 수 있습니다.
깜짝 놀라기는 눈을 크게 뜨고 수평에 위치한 한 지점을 약 10초 간 바라봅니다. 그 후 이마에 주름이 생기지 않도록 주의하며 4회 반복하면 됩니다.
개인적으로 바람 옮기기, 사자 얼굴이 자극을 주는 느낌을 받아서 좋은 것 같고 깜짝 놀라기는 눈 주위 근육에 영향을 주는 느낌을 받았습니다.
그 외에도 여러가지 방법들이 있습니다. 웃는 물고기, 콧대 세우기, 볼살 리프팅, 행복한 볼살 만들기, 눈썹 리프팅, 턱 / 목 탱탱하게 하기, 관자놀이 스트레칭 등 다양한 얼굴 요가가 있습니다. 아래 내용 참고하셔서 본인에게 맞는 얼굴 요가법을 찾으시길 바랍니다.