근육키우고 싶은사람 뿐만 아니라 다이어트, 건강을 위해서 단백질은 필수 영양소이며 많이 챙기고 관심을 가지고 있습니다. 그래서 단백질 많은 음식 순위는 어떻게 되는지 알아보는 사람들도 많기에 글로 작성해보려고 합니다.
단백질 많은 음식 순위
계란
특히 삶은 계란, 달걀이 함량이 높은 편입니다. PT를 받던 단백질을 보충하던 무조건 삶은 계란은 먹으라고 하니까요.
노른자는 빼고 흰자를 많이 먹으라는 이유는 흰자에 단백질이 많기 때문입니다. 다만 영양소 대부분 노른자에 들어 있다는 점은 참고하시길 바랍니다.
비타민, 지방, 항산화 영양소, 미네랄 등 다양한 영양소가 함유되어 있습니다. 정확한 함량은 달걀 하나에 평균 6g이며 칼로리는 78kcal 입니다.
그런데 노른자가 60kcal라 노른자를 빼고 흰자만 생각한다면 칼로리는 적고 단백질 함량이 높습니다.
참고로 달걀 껍질에는 칼슘이 많으며 식용으로도 사용됩니다. 여담으로 만약 날달걀을 산란 직후 먹게된다면 비린 맛없이 순수하게 맛있는 상태로 달걀, 계란을 맛 볼수 있으니 혹시나 궁금하다면 시도해봐도 좋습니다.
하지만 노른자가 콜레스테롤이 높아 몸에 안좋다는 소문이 있었으나, 최근에는 오히려 콜레스테롤을 낮춰주고 영양소도 풍부해서 만약 다이어트에 민감하지 않다면 먹어주는게 건강에도 좋습니다. 물론 지방 함량이 조금 높은편입니다.
아몬드
단백질 함량이 높은 아몬드는 운동하시는 분들도 다이어트 하시는 분들도 견과류를 많이 먹으라는 이야기를 많이 듣기에 특히 인기가 높습니다.
알레르기가 있으면 피하는 것이 좋으나 칼로리가 높지만 망간, 비타민, 마그네슘, 식이섬유 등 필수 영양소와 몸에 좋은 영양소가 매우 풍부합니다.
닭가슴살
계란 흰자 다음으로 많이 찾는 것이 닭가슴살 입니다. 닭가슴살은 고단백 음식 중 하나입니다. 그래서 냉동 닭가슴살, 훈제 형태 닭가슴살 등 다양한 형태로 섭취할 수 있습니다.
요리하기도 좋고, 단백질 함량 비율이 매우 높아서 운동, 헬스하는 사람들에게 매우 인기가 높습니다.
우유
단백질 뿐만 아니라 칼슘, 비타민 등 우리 몸에 필요한 영양소가 매우 풍부합니다. 특히 비타민 B2, 인, 칼슘 등이 풍부합니다. 지방 함량도 꽤 높은 편이라 저지방, 무지방 우유도 나오는 만큼 취사선택이 가능합니다.
또한 단백질 보충제도 우유 성분을 기본으로 하는 것들도 많습니다. 그런데 우유 성분에 알레르기나 소화가 잘안되는 분들은 피하시는 것이 좋으며, 닭가슴살이나, 계란으로 충분히 커버 가능합니다.
우둔살 및 소고기
살코기로 되어있는 쇠고기는 고단백 음식 중 하나입니다. 우둔살은 제가 즐겨 먹는 단백질 많은 음식으로 슬라이스, 스테이크, 큐빅 형태 등 다양한 형태로 나오는 우둔살이 많습니다.
우둔살이 아니더라도 소고기도 고단백 식품 중 하나입니다. 운동 후 영양 섭취 면에서 뛰어나며, 기력 향상에 도움이 됩니다.
또한 성장기 아이들에게도 단백질 섭취를 제공하기 좋은데 아이들이 고기를 싫어하는 경우는 거의없어서 굉장히 좋습니다. 평균적으로 단백질 함량은 100g 당 20g 정도 함유하고 있습니다.
연어
연어도 대표적인 고단백입니다. 뿐만 아니라 오메가 3 지방산 함량이 높고 풍부합니다. 연어 외에도 대구 같은 흰살 생선도 단백질 함량이 높고 몸에 좋은 영양소가 풍부해 많은 사랑을 받고있습니다.
100g 기준으로 약 20g 이상을 함유하고 있습니다. 신진대사 활성화로 체중 조절에 도움이 되고 혈액순환이 좋아져서 혈관 청소에도 도움이 됩니다.
오메가 3 지방산도 풍부해서 항염에 좋고, 혈압 조절에도 큰 효과를 기대할 수 있습니다. 기타 뼈 건강 / 손상된 근육 재생 등에도 효과가 있습니다.
요거트
요거트 또는 요구르트는 우유에서 나온 유제품입니다. 따라서 카세인 단백질, 유청 단백질 등이 풍부합니다. 100g 당 10g 정도 함유하고 있습니다.
또한 다양한 영양소가 풍부합니다. 비타민 D, 인, 칼슘 등의 성분이 풍부해 근육 성장에 큰 도움이 되며, 뼈 건강에도 효과가 있어서 뼈 성장은 물론 골다공증, 골절 예방에도 도움이 됩니다.
특히 여성들의 경우 폐경기를 겪고 있다면 칼슘 부족현상이 나타날 수 있는데 이를 보조해주는 역할까지 기대할 수 있습니다.
두부
식물성 소고기라고 하면 딱 어울리는 별칭입니다. 소고기가 동물성이라면 두부는 식물성입니다. 100g 당 9.3g을 포함하고 있으며 우유 한 컵과 비교하면 함유량이 높은 편입니다.
체내 흡수율도 좋기 때문에 운동, 다이어트 하시는 분들은 두부 샐러드 등 다양한 요리로 두부를 즐겨먹습니다. 또한 포만감을 주기 때문에 체중 조절에도 용이하고 과식을 예방합니다.
오리고기
함량이 높은 음식 중 하나인데, 몸에 좋은 불포화지방 함량도 높고 포화지방 함량도 높습니다. 즉, 지방 함량도 높아서 다이어트 하시는 분들보다는 근육을 키우고 몸을 크게 만드시는 분들에게 좋습니다. 100g 당 18g의 고단백 음식입니다.
오징어
해산물 계의 닭가슴살입니다. 고단백 저지방으로 근육회복, 성장에 큰 효과를 기대할 수 있습니다. 타우린 성분이 풍부한데 마른 오징어 표면에 있는 하얀 가루가 피로회복에 큰 도움이 됩니다.
보디빌더 분들의 단골메뉴도 오징어를 즐겨먹을 정도라고 하니 운동하시는 분들은 참고하시길 바랍니다.
치즈
유제품으로 우유에서 만들어졌기 때문에 역시나 단백질 함량이 높습니다. 원래 우유에는 유당 성분이 많아 우리나라사람들은 이에 대한 소화능력이 부족해 배탈이 자주 나게됩니다.
하지만 치즈는 제조 과정에서 유당이 없어지기 때문에 부작용 걱정이 없으며, 사실 모든 음식에 치즈없이 못사는 사람들도 많습니다.
와인 안주, 찜닭 위 치즈 등 다양한 요리에 활용되는데 단백질 함량까지 높으니 인기가 많을 수 밖에 없습니다.
버섯
함량 자체는 높지 않지만 고기가 없더라도 버섯이 있다면 상관없을 정도로 맛도 좋고 인기도 높습니다. 칼로리가 매우 적고 수분 함량이 높기 때문에 다량 섭취가 가능하며, 포만감이 커서 체중 조절이 필요한 다이어트에 매우 좋습니다.
황태
마른 안주 먹을 때나 나올 법한 황태는 100g 당 79g으로 엄청난 고단백입니다. 칼로리가 매우 높아서 다량 섭취가 어렵지만 탄수화물, 지방이 적은 편입니다. 적은 양으로 고단백 섭취가 가능하다는 장점이 있는 만큼 여러 면에서 활용 가치가 높습니다.
렌즈콩
이효리씨가 소개하면서 더 유명해진 렌즈콩은 렌틸콩이라고도 부릅니다. 식이섬유가 풍부하고 고단백이라 샐러드나 다이어트 식단에 자주 등장합니다.
변비 예방이 뛰어나고, 포만감을 주기 때문에 체중 조절에 큰 도움이되고 위장, 소화 기능 강화에도 큰 도움을 주는 건강식품입니다.