토마토 하면 떠오르는 성분 중 하나가 라이코펜입니다. 열을 가할수록 흡수율이 좋아지는 건강에도 좋은 성분이라 다양한 요리에 활용됩니다. 라이코펜 효능으로 어떤 것들이 있고, 어떤 음식들에 많이 들어있는지 살펴보도록 하겠습니다.
라이코펜은 어디가 그렇게 좋을까?
라이코펜이란??
토마토, 당근, 수박 등 붉은 과일, 채소 등에 존재하는 색소입니다. 리코펜이라고 부르는 경우도 있으며 루테인, 베타카로틴과 같은 카로티노이드 계열입니다.
피토케미칼로 토마토, 석류 등 붉은 계열의 과일, 채소에 풍부합니다. 베타카로틴처럼 비타민 A로 전환되지는 않으나 강력한 항산화 능력, 항암 효과 등 다양한 효능이 있습니다.
라이코펜 효능 9가지
베타카로틴보다 뛰어난 항산화 능력
베타카로틴보다 2배 이상의 강력한 항산화 효과를 보여주는 물질로 노화 방지 효과가 특히 좋습니다. 또한 항암, 심혈관 질환 예방, 혈당 수치 조절 등의 효과까지 기대할 수 있습니다.
암세포 억제 및 항암, 암 예방 효과
암세포 성장을 억제하는 효과가 있습니다. IGF-1 인자를 억제하는 효과가 있는데 이 인자는 암세포 성장을 도와주는 주요 조절 인자로 알려져 있습니다. 그 외에도 단백질 43효소를 활성화하는 효과가 있는데 암 억제와 연관이 있다고 합니다.
동물 실험에서도 다양한 암 세포에 대해서 효과가 있다고 보고되고 있습니다. 사람의 경우 유방암, 전립선암에 대해서 방어 기능이 탁월하다는 내용이 있으며, 미국 연구에서도 전립선암 예방효과가 있다고 보고되고 있습니다.
전립선 건강
라이코펜은 전립선에 다량 저장되어 있으며, 근처에 위치한 생식기관에 대해서도 좋은 효과를 기대할 수 있습니다. 정자 운동성 및 숫자 증가, 고환 기능 저하 억제 등의 효과가 있다는 연구결과가 발표되기도 했습니다.
혈당 조절과 심혈관 질환 예방 등 심혈관 건강 증진효과
강력한 항산화 능력은 심혈관 건강 및 질환 예방, 혈당 조절 등의 효과로 이어집니다. 유럽 연구에 따르면 꾸준히 섭취한 남성이 일반인들보다 심장마비 발병률이 50% 이상 떨어진다는 보고가 있습니다.
또한 토마토 파스타를 꾸준히 섭취했더니 혈중 림프구, 전립선 조직에 대한 산화 손상이 억제된다는 내용이 발표되었습니다.
이것은 LDL 과잉 축적을 방지, LDL 산화 억제로 과산화 지질 형성 방지, 혈관의 탄력을 강화하고 혈류가 원활하게 되도록 하는 효과가 있기 때문입니다.
기타 수많은 연구에서도 LDL (나쁜 콜레스테롤) 산화 방지, 콜레스테롤 수치 저하, 중성지방 감소, 염증 완화, 혈관 보호 효과 등의 긍정적인 영향을 기대할 수 있다는 내용이 보고되었습니다.
자외선으로부터 피부 보호 효과
피부에 자외선이 노출되면 가장 빠르게 반응해서 없어지는 물질이 라이코펜이라고 합니다. 그래서 라이코펜을 충분히 섭취해 보충하면 피부 질환 및 합병증에 대해서 효과가 있다고 결론을 내고 있습니다.
또한 강력한 항산화 능력으로 활성 산소 제거, 피부 노화 억제까지 피부 건강에 매우 좋은 영향을 끼치게 됩니다.
간 손상 방지 및 간 기능 유지 효과
염화수은, 메토트렉세이트와 같은 물질에 의해 간 손상이 되는데 라이코펜이 이를 막아주는 중화효과가 있다고 알려져 있습니다.
혈액 내 당수치 조절, 인슐린 수치 조절 능력
혈당 수치를 낮춰주는 효능이 있다고 언급했었는데, 섭취 시 인슐린 수치 증가, 췌장 손상 개선 등 당뇨에 대해서 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다.
인지 능력 및 기억력 증진 등 뇌 기능 활성화 효과
뇌 건강 및 퇴행성 신경질환 예방에 효과가 있다고 알려져 있습니다. 인지 / 기억능력에 도움을 주고 신경손상 / 시냅스 기능 장애 완화 등의 효과를 기대할 수 있습니다.
위장 내 중화기능, 소화 기능 촉진 등 위장 건강 증진
라이코펜은 위장에서 소화 기능을 촉진하는 것은 물론 산성도가 높은 식품을 중화시키는 효과가 있다고 알려져 있습니다.
라이코펜 많이 든 음식 7가지
토마토
대표적인 라이코펜 많이 든 음식으로 익으면 익을수록 라이코펜을 많이 함유하고 있습니다. 가열해서 먹으면 라이코펜 흡수를 도와준다는 점에서 이점이 있지만 다른 영양소 파괴가 생길 수 있습니다.
라이코펜 흡수를 더 중요하게 생각하면 익혀먹고, 비타민 등 다른 영양소 파괴가 걱정이라면 생으로 먹는 것이 좋습니다. 참고로 비타민 A, C가 매우 풍부하고 식이섬유가 풍부해서 건강에 매우 좋습니다.
라이코펜이 풍부한 만큼 항산화 능력도 뛰어나서 피부 미용, 노화 방지 등에 좋습니다.
수박
라이코펜 함유량은 토마토보다 더 많다고 합니다. 다만 혈당지수가 높은 편이라 과하게 먹으면 당뇨가 있는 분들에게 좋지는 않습니다.
그리고 칼륨이 풍부해 나트륨 배출이 용이하고, 각종 비타민, 미네랄이 풍부해서 맛도 좋고 건강에도 좋은 음식입니다. 수분 함유량도 높아서 더운 여름철, 운동 후 수분 공급원으로 매우 훌륭합니다.
다만 신장 질환을 앓고 있다면 칼륨 배출이 어려워 부작용을 야기할 수 있습니다.
당근
녹황색 채소의 대표격이라 볼 수 있는 당근은 라이코펜 외에도 베타카로틴 등 항산화효과가 뛰어난 물질들이 많습니다. 특히 비타민 A로 변환되는 베타카로틴이 매우 풍부해서 눈 건강에도 매우 좋습니다.
그 외에도 고혈압, 면역력 증진, 동맥경화 예방 및 심혈관 건강에 효과가 좋습니다. 비타민, 미네랄도 풍부해서 전반적인 건강에도 매우 좋습니다.
석류
과일 중 풍부한 라이코펜을 함유하고 있는 것으로 알려져 있습니다. 뿐만 아니라 갱년기 증상 완화에 좋은 효과가 있어서 중년 여성들에게 인기가 높습니다.
이소플라본을 함유하고 있는데 이것이 에스트로겐과 비슷한 역할을 해 식물성 에스트로겐 이라고 불립니다. 그래서 여성호르몬 역할을 대신해 갱년기 증상을 완화하는 효과가 나타나는 것입니다.
라이코펜 외에도 푸니칼라긴, 푸닉산 등 다양한 항산화 물질을 함유하고 있어서 강력한 항산화 효과를 기대할 수 있습니다. ‘미녀는 석류를 좋아해’ 라는 광고 멘트처럼 피부 미용에 좋고 항암, 심혈관 질환 예방 등의 효과까지 기대할 수 있습니다.
자몽
석류와 함께 라이코펜이 풍부한 과일 중 하나입니다. 특유의 쌉살한 쓴맛과 신맛, 단맛이 특징이며 비타민 C가 매우 풍부한 과일입니다.
항산화 효과가 뛰어나고 감기 예방 및 면역력 증진에 효과가 있습니다. 시트러스 계열의 특유의 상큼한 향기 덕에 향료, 방향제 등으로도 많이 활용됩니다.
최근에는 레드 자몽이 인기가 높은데 화이트 / 핑크가 신맛이 강하다면 레드 자몽은 단맛이 강해서 사람들에게 선호도가 높습니다.
살구
찐살구, 건살구 등 다양한 방법으로 섭취를 하는 과일로 라이코펜을 함유하고 있습니다. 피부 미용에 좋아서 주름 개선, 피부 탄력 유지 등의 효과를 기대할 수 있으며 기미, 주근깨 등 피부를 깨끗하게 만들어줍니다.
그 외에도 비타민 A, 베타카로틴이 풍부해 항암, 눈 건강 등 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다. 한방에서는 거담제로 활용되어 기관지염, 만성기침환자, 폐결핵 등에 효과가 있는 것으로 전해지고 있습니다.
걱 (게욱)
천국의 과일이라 불릴정도로 영양소가 매우 풍부한 슈퍼푸드입니다. 토마토보다 훨씬 많은 라이코펜을 함유하고 있는데 무려 76배에 달한다고 합니다.
베타카로틴도 당근에 10배, 지아잔틴도 옥수수의 40배, 비타민C는 오렌지 60배 이상 함유하고 있으니 천국의 과일이라 불리기 손색이 없습니다. 그 외에도 루테인, 오메가 3 / 6 / 9, 필수 불포화지방산, 폴리페놀, 각종 비타민, 식이섬유 등을 함유하고 있습니다.
라이코펜의 효능이 워낙 뛰어나기에 항암 효과도 뛰어납니다. 항산화 효과가 뛰어나 심혈관 건강에 매우 좋으며, 눈 건강에 좋은 루테인 지아잔틴을 함유하고 있어서 백내장, 야맹증, 황반변성 예방 등의 효과를 기대할 수 있습니다.
식이섬유가 풍부해 콜레스테롤 수치 조절 및 포만감 유지, 배변 활성화 등 소화기 기능 및 혈관 건강에 매우 좋습니다.