이번 포스팅에서 비타민D 많은 음식과 효능에 대해서 이야기 하려고 합니다. 비타민D는 영양제나 주사를 통해 보충하는 것이 가장 효과가 좋지만 비타민d 많은 음식을 섭취해주면 좀 더 도움을 받을 수 있습니다.
비타민D 많은 음식과 효능 정리
비타민D 많은 음식 BEST11
운동하시는 분들, 다이어트 하시는 분들께 가장 익숙한 달걀은 비타민d 많은 음식으로도 알려져 있습니다.
보통 노른자는 버리고 단백질 보충을 위해 흰자만 드시는 분들이 있는데 영양소 대부분은 노른자에 많기 때문에 같이 섭취해시면 좋습니다. 하루 권장량의 10%를 함유하고 있으니 꾸준히 섭취해주시면 좋습니다.
오렌지는 비타민C, D 등 다양한 비타민과 미네랄 등이 풍부합니다. 오렌지 주스를 기준으로 한 컵에 비타민D 하루 권장량의 36%나 들어있는 최고의 음식입니다.
당도가 높은 편이라 당뇨나 혈당 수치 등에 예민하신 분들은 적정량에 맞게 섭취하시는 것이 좋습니다.
귀리는 다이어트나 운동하시는 분들께도 굉장히 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 오트밀 한 잔의 분량이면 비타민d 하루 권장량의 39%를 채울 수 있는 소중한 공급원으로 견과류, 과일, 요거트 등과 같이 섭취해주시면 시너지 효과까지 얻으실 수 있습니다.
슈퍼나 편의점 등에서 쉽게 보실 수 있는 우유는 칼슘, 뼈 건강에 좋아서 꾸준히 드시면 몸에 좋습니다.
하지만 우유 등을 너무 많이 마시면 우리나라 사람들의 신체 특성상 소화장애가 발생할 수 있으므로 조심해야합니다. 비타민d 하루 권장량의 24%를 우유 한 잔으로 얻을 수 있습니다.
우유에서 만들어진 치즈도 함량이 높습니다. 다양한 종류의 치즈 모두 풍부하기 때문에 꾸준히 섭취해주면 좋으며, 칼로리가 높기 때문에 적정량을 지키면서 섭취해주면 좋습니다. 하지만 너무 많이 섭취하면 비만 등의 부작용 문제가 발생할 수 있습니다.
조금은 생소할 수 있는 이름을 가진 잎새버섯은 비타민D가 풍부한 대표적인 음식입니다.
비타민D 700 IU를 공급해주기 때문에 인기가 높고 당뇨 예방, 저혈압 방지 등에 탁월한 효과를 기대할 수 있으며, 비타민 보충제로 충분한 역할을 수행할 수 있는 우리 몸에 이로운 음식입니다.
잎새버섯과 함께 비타민D가 풍부하며 성장하면서 햇빛을 충분히 받기에 비타민d 합성이 많이 되어 풍부하게 함유하고 있기 때문입니다. 그래서 꾸준히 섭취해주면 결핍을 막을 수 있습니다. 은근 치즈와 궁합이 좋습니다.
특히 등푸른 생선, 참치, 연어 등이 비타민d 많은 음식으로 이야기되는데 오메가3 지방산도 풍부하며, 비타민d 하루권장량의 91%를 보충할 수 있기 때문에 생선만 꾸준히 섭취해줘도 비타민d 결핍문제는 걱정하지 않아도 됩니다.
그 외에도 뼈 건강에 큰 도움을 주며 심혈관질환 예방에도 탁월한 효과를 기대할 수 있습니다.
우유 외에도 유제품들 대부분 비타민D가 매우 풍부합니다. 버터도 마찬가지인데, 필수 영양소가 풍부하고 비타민, 항산화 물질 흡수에 큰 도움을 주는 음식입니다. 칼로리가 높기 때문에 적당한 선에서 섭취하시는 것을 권장합니다.
요거트도 비타민D 많은 음식 중 하나로 한 그릇 분량에 비타민D 하루 권장량의 20%를 공급받을 수 있습니다. 그래서 칼슘 섭취에 큰 도움을 주기에 뼈 건강을 유지시켜주고 골다공증, 골절 등 뼈 질환을 예방하는 효과를 기대할 수 있습니다.
그 외에도 노화 방지, 피부 미용 등에도 좋아서 여성분들의 다이어트 식단에 단골 메뉴이기도 합니다.
새우도 비타민D가 풍부한 음식입니다. 다만 섭취할 때 살짝 구운 정도는 괜찮지만 열을 너무 가하면 비타민이나 기타 영양소가 파괴될 수 있으므로 주의가 필요합니다.
염증 완화 및 치료, 콜레스테롤 수치 조절 등의 효과가 있으며, 오메가3 지방산과 각종 비타민이 풍부해서 우리 몸에 이로운 영향을 주게 됩니다.
비타민D 효능 6가지
면역력을 강화시켜 주는 기능이 있습니다. 면역력 향상을 통해 각종 바이러스, 질병 등을 예방하는 효과를 기대할 수 있으며, 특히 천식, 감기와 같은 호흡기 질환에 큰 도움이 되는 것으로 알려지고 있습니다.
또한 자가 면역 질환에도 예방 효능이 있는 만큼 꾸준히 섭취해주면 면역 기능을 강화시켜주는 효능을 기대할 수 있습니다.
근육 성장시키고 강화시켜주는 효과를 기대할 수 있습니다. 결핍 시 근력이 약화되면서 부상 위험 증가, 코어 근육 약화로 인하여 나타날 수 있는 만성질환 등에 취약할 수 있습니다.
특히 노인들의 경우 노화가 진행되면서 근육 감소가 가속화되기 때문에 비타민d 섭취를 통해 근육 유지 및 향상과 같은 효능이 나타나도록 해야합니다.
뼈 건강에 큰 도움을 줍니다. 뼈 성장은 물론 튼튼하게 만들어주는 데 큰 역할을 담당합니다. 뼈를 구성하는 성분 중 칼슘이 있는데 뼈 성장에 있어서 비타민D가 없다면 칼슘이 제대로 흡수되지 않습니다.
비타민D를 꾸준히 섭취해주면 골밀도가 높아져 골다공증, 골절 등 뼈 질환에 대한 예방 효능을 기대할 수 있습니다.
당뇨 예방효과도 기대할 수 있습니다. 1형, 2형 모두 예방효과가 있다고 연구결과가 보고되고 있으며, 칼슘과 비타민d를 적정량 꾸준히 섭취해주면 2형 당뇨병 위험률을 크게 낮추는 연구도 발표되었습니다.
계속해서 연구되는 주제로 당뇨 발생률과 비타민d 혈중 농도 간의 상관관계가 지속적으로 나타나고 있습니다.
치아도 결국 뼈와 같은 칼슘 성분이 있기 때문에 비타민d가 칼슘 흡수에 큰 역할을 하므로 치아건강에 긍정적인 효능을 발휘합니다. 그래서 치아 뿐 아니라 구강건강에도 영향을 줘서, 충치 등 치주질환 위험률을 낮추는 등 전반적인 구강관리에 큰 도움이 됩니다.
비타민D를 꾸준히 섭취해줘 결핍상태가 되지 않도록 유지한다면 임신에 도움을 주는 효능을 기대할 수 있습니다. 착상 시 요구되는 자궁내막 환경 조성 때 긍정적인 역할을 수행하며, 연구결과에서는 비타민d 결핍 시 난자 감소가 빠르다는 상관관계를 발표했습니다.
그 외에도 다난성 난소증후군과 비타민D 결핍, 습관성 유산과 비타민D 결핍에 상관관계가 있음이 보고되고 있습니다. 그 외에도 임신 중에 비타민D를 꾸준히 섭취했다면 태어난 아이가 천식에 걸릴 확률을 크게 낮춰주는 내용도 발표되고 있습니다.