빈혈이 자주 있거나 어지럼증, 두통 등이 잦은 분들은 철분이 부족할 가능성이 매우 높습니다.
날씨 문제일수도 있고, 과로, 스트레스 등에 의한 일시적인 현상일 수도 있으나 이 현상이 자주 있다면 철분 부족을 의심해볼 필요가 있습니다. 그래서 철분 많은 음식, 부족하면 어떤 증상들이 있는지 간단하게 알아보겠습니다.
철분 많은 음식과 결핍 시 증상 정리
음식 12가지
붉은 소고기는 대표적인 철분 많은 음식으로 이야기 됩니다. 100g 기준 2.7mg 철분이 들어있는데 이는 일일 권장량의 15%에 해당됩니다.
그 외에도 단백질, 셀레늄, 아연 등이 풍부하며 비타민 B도 풍부해서 우리 몸에 이로운 영향을 주게 됩니다. 철분 많은 음식인 붉은 소고기를 꾸준히 섭취해주면 철분 결핍을 예방하고, 빈혈 등의 증상을 완화할 수 있습니다.
참고로 유산소 운동 후에 육류 섭취한 여성이 철분 보충제를 섭취한 여성보다 철분 유지가 더 잘된다는 연구결과가 발표되기도 했습니다. 붉은 소고기 뿐 아니라 가금류, 생선 등을 꾸준히 섭취해주면 철분 결핍에 큰 도움이 됩니다.
지난 포스팅에서 호박씨 효능에 대해서 언급한 적이 있습니다. 호박씨도 대표적인 철분 많은 음식으로 이야기되며, 28g 기준 2.5mg의 철분을 함유하고 있습니다.
한 컵 기준으로는 3.7mg이 들어있어서 간식으로 꾸준히 섭취만 해주면 빈혈을 예방하는데 큰 무리가 없습니다.
또한 망간, 아연, 비타민 K 등 영양소가 풍부하며 마그네슘 부족현상도 예방할 수 있는 건강에 좋은 음식입니다. 그래서 인슐린 저항성에 긍정적인 영향을 끼치는 등 당뇨병, 우울증에 효과가 좋습니다.
일반적인 초콜릿은 당 성분이 높아서 당뇨병 등에 악영향을 줄 수 있으나, 다크초콜릿은 카카오 함량이 높아서 설탕 함량이 낮은 편입니다.
또한 철분 많은 음식으로 이야기 되는데 30g 크기 기준으로 3.4mg의 철분을 함유하고 있어서 빈혈, 두통 등이 있을 때 섭취해주면 도움이 됩니다.
철분 많은 음식으로 두부가 이야기 되는 이유는 다이어트, 채식 중심의 식단을 많이 드시는 분들에게는 굉장히 좋은 철분 공급원이 될 수 있기 때문입니다.
170g 기준 3mg 철분을 함유하고 있는데, 단백질은 무려 18g 이상 들어있어서 건강식으로도 좋고, 철분을 보충하기 부족함이 없습니다. 요리법도 다양해서 접근성도 좋습니다.
껍질을 깐 감자에는 철분이 부족할 수 있지만 껍질째 먹는 구운 감자는 3mg 이상의 철분을 함유하고 있는 대표적인 철분 많은 음식입니다.
비타민 C 함량도 높아서 일일 권장량의 1/3 가량 섭취할 수 있습니다. 장 건강에도 좋은 저항녹말이 풍부하고 포만감을 주기 때문에 과식을 예방하고 소화력 향상에 도움이 됩니다.
견과류는 고단백 음식으로 잘 알려져 있어 근력을 키우시거나 다이어트 하시는 분들도 간식, 샐러드 등에 섞어서 섭취합니다.
그런데 철분도 풍부하다는 점은 생각보다 모르시는 분들이 많은데 생 캐슈넛 55g 기준으로 3.8mg이 들어 있어서 철분 많은 음식으로 훌륭한 공급원입니다. 캐슈넛을 선호하지 않으면 브라질너트, 호두 등도 철분이 풍부합니다.
100g 기준으로 2.2mg을 함유하고 있는 귀리도 철분 많은 음식으로 간주됩니다. 심장 건강에도 좋아서 심혈관질환 예방에 큰 도움이 되며, 섬유질이 매우 풍부해서 뇌졸중, 당뇨병 등 중증 질환에도 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다.
그 외에도 비만 등에 효능이 있어서 다이어트할 때 귀리를 드시는 분들도 보실 수 있습니다.
우리나라 사람은 밥심으로 산다는 이야기가 있는 것처럼 흰 쌀밥은 우리의 주식입니다.
요새 서구화된 음식의 영향으로 밀가루, 면 요리 등을 자주 드시지만 흰 쌀밥에는 철분이 풍부해서 1 / 3 컵 기준으로 3mg의 철분을 함유하고 있어서 콩, 견과류 등과 같이 섭취한다면 철분 결핍 걱정은 따로 안해도 됩니다.
병아리 콩, 렌즈 콩, 완두콩 등 콩류도 철분 많은 음식으로 분류됩니다. 두부와 함께 채식을 주로 먹는 분들께 훌륭한 철분 공급원으로서 역할을 할 수 있습니다. 렌즈 콩 198g 기준 6.6mg을 함유하고 있어서 철분 많은 음식으로 이야기 할 수 있습니다.
콩류 식물들은 엽산, 마그네슘, 칼륨도 풍부하기 때문에 꾸준히 섭취해주면 건강에 큰 도움이 됩니다. 또한 당뇨병 환자들에게 합병증 위험률을 낮춰주며 특히 심장병 위험도를 낮춰주는 효과가 있으며, 대사 증후군 환자에게도 효과가 있습니다.
체중 감량에도 도움이 되는데 섬유질이 매우 풍부해 소화 작용을 돕고 포만감을 주기 때문입니다.
생소한 이름처럼 들리지만 인기가 꽤 있는 곡물로 알려져 있습니다. 특히 철분 많은 음식으로도 알려져 있는데 185g 기준 2.8mg 을 함유하고 있습니다. 한 가지 특징으로 글루텐을 포함하지 않는 음식이라 글루텐 불내증 환자에게도 좋은 음식입니다.
단백질 함량이 다른 곡물보다 높은 편이며 구리, 망간, 마그네슘, 엽산 등 다양한 영양소와 미네랄 등을 함유하고 있어 철분 많은 음식 뿐 아니라 건강에도 좋은 음식으로 이야기되고 있습니다.
또한 항산화 효능이 있어서 세포 노화를 방지하고 세포 생성 및 재생, 회복 등에 큰 기여를 하며 피부 건강 및 미용에도 도움이 됩니다.
소고기 간을 기준으로 100g 당 6.5mg의 철분을 함유하고 있는 철분 많은 음식으로 이야기됩니다. 단백질, 비타민 B, 셀레늄이 풍부하며 비타민 A도 많이 포함하고 있어서 눈 건강에도 도움이 되며 전반적인 신체 건강에 큰 도움이됩니다.
그리고 철분 많은 음식으로 이야기되는 소고기 간, 내장 고기들은 뇌, 간 건강에 좋은 콜린을 섭취하기 좋은 음식입니다.
시금치는 다이어트에도 좋으며 철분 공급원으로도 훌륭한 철분 많은 음식입니다. 100g 당 2.7mg 의 철분을 함유하고 있습니다.
철분만 있다면 시금치에 들어있는 철분은 몸에 잘 흡수가 되지않지만 비타민 C도 풍부해서 흡수가 잘 됩니다. 비타민 C가 철분 흡수율을 향상시켜주는 역할을 하기 때문입니다.
그 외에도 카로티노이드 성분이 들어 있어서 항산화 효능을 기대할 수 있으며 암 예방 및 염증 완화, 눈 질환 예방 등에 탁월한 효능을 발휘합니다.
또한 시금치 같은 녹황색 채소는 지방과 섭취시 카로티노이드 흡수에 도움이되는데, 지방도 몸에 좋은 지방을 섭취하는 것이 좋기 때문에 올리브 오일과 함께 먹는 것이 좋습니다.
철분 결핍 시 증상
철분 부족 시 가장 빈번하게 나타나는 대표적인 증상입니다. 철분이 헤모글로빈 생성에 영향을 주는 중요한 영양소인데 생성이 제대로 안되면서 산소공급이 원활하지 못하면서 빈혈, 어지럼증이 발생하게 됩니다.
철분 부족 증상으로 탈모 현상이 나타날 수 있습니다. 뇌에 제일 먼저 산소를 공급하게 되는데 원활하게 되지 않으면 가장 먼저 영향을 받게되면서 주변 모발에도 영향을 주게 되어 나타나는 증상입니다.
또한 산소 부족으로 뇌동맥이 부풀어오르게 되는데 이것이 두통으로 이어지게 됩니다.
산소공급이 잘 안되면 에너지 소비량에 비해 공급량이 부족해지면서 피로감이 생길 수 있습니다. 집중력 저하, 불안 증세 등으로 이어지며 전체적으로 기력이 떨어지게 됩니다.
또한 공급되는 산소량이 적어지니 쉽게 당연히 폐에도 영향을 주게 되면서 폐활량이 줄어들고 숨이 쉽게 차는 문제가 발생할 수 있습니다.
혈액이 붉은 색을 띄는 이유는 헤모글로빈 색소때문입니다. 철분 부족이 결국 헤모글로빈 생산에 악영향을 주어 혈중 헤모글로빈 양이 줄어들면서 얼굴을 창백하게 만들게 됩니다.
혈색이 안좋아 보이고 창백해보인다는 이야기를 듣는다면 철분 부족을 의심해볼 필요가 있습니다.