혈당 낮추는 음식 Top10

당뇨병 때문에 고민이 많으신 분들은 혈당 수치관리에도 신경을 많이쓰게 됩니다. 잘못먹었다가 당수치가 급격하게 올라가 조절이 어려워질 경우 합병증 위험도가 매우 높아지기 때문입니다.

특히 혈관의 당수치가 높아지는 거라 심혈관 질환 등 위험한 중증질환에 노출될 가능성이 높습니다. 그래서 혈당 낮추는 방법은 매우 중요합니다.

혈당 낮추는 음식, 혈당 낮추는 방법 정리

공복혈당과 혈당 수치 정리

우선 혈당 낮추는 방법을 이야기 하기 전 공복혈당에 대해서 알아두면 좋습니다.

공복에서 혈당 수치가 99 이하가 나와야 하는데 100 이상이 나온다면 당뇨의 초기증상이 나타나는 지 의심할 필요가 있습니다. 만약 125를 초과한다면 당뇨병으로 인지되어 식단관리 등 집중케어를 시작해야합니다.

그 다음에는 식사 1시간 후에 혈당 수치도 범위가 있습니다. 일반적으로 200미만이 나오면 정상범위 입니다. 200 이상은 당뇨병 초기증상 여부를 의심할 수 있으며, 200 이상은 당뇨병이 거의 확실하다고 보시면 됩니다. 2시간 후에도 혈당 범위가 또 있습니다.

정상은 140 미만, 당뇨병 초기증상을 의심해볼 필요가 있는 수치는 200 미만, 200 이상은 당뇨가 거의 확실합니다. 표로 정리해보면 다음과 같습니다.

그런데 공복혈당도 높다면 식후 혈당은 더 높아지는 만큼 공복혈당도 당뇨병 여부를 체크할 수 있는 매우 중요한 요소입니다. 공복혈당이 높은 사람들은 식습관, 운동부족 등이 대부분입니다.

그래서 내장지방량이 많고, 지방간을 유발할 수 있습니다. 즉, 당뇨병에 의한 합병증을 일으킬 수 있기 때문에 규칙적인 운동, 꾸준한 식습관 관리가 중요합니다.

혈당 낮추는 방법 10가지

혈당을 떨어트리는 영양제를 챙겨 먹는 것도 혈당을 낮추는 방법 중 하나입니다. 대표적으로 바나바 잎이 있습니다.

동남아에서는 예전부터 많이 활용된 영양제로 아미노산, 코로 솔, 타닌, 칼슘, 클리코 사이다 등 다양한 성분들이 함유되어 있어서 포도당이 세포에 잘 흡수되도록 하여 당뇨병 증상을 개선해줘서 혈당 조절에 큰 도움을 받을 수 있습니다.

당뇨병이라는 것을 인지하게되면 가장 먼저 식단관리를 해야합니다. 당 성분이 많이 들어있거나, 인스턴트, 기름진 음식, 밀가루, 고칼로리 음식은 혈당 수치를 매우 크게 만들어주기 때문에 합병증을 유발하기 쉽습니다.

당뇨병이 혈당 조절이 잘 안되기 때문에 혈관 내 혈액이 끈적해지면서 심혈관 질환 등 합병증 위험률이 크게 증가하기 때문입니다.

체중 조절은 굉장히 중요합니다. 즉, 꾸준히 운동을 해야하는데 이유는 비만이 혈당 수치를 올려버리는 주요 원인이기 때문입니다.

내장 지방 등 지방을 줄이고 근육량을 늘려야 당 흡수율이 올라가 혈당 조절이 용이해집니다. 단순히 체중 조절이 아니라 근육량을 늘리고 체지방률을 줄이는 것이 중요합니다.

앞에서 언급한 체중 조절과 연결되는 이야기 입니다. 단순히 체중을 조절한다고 좋은 것이 아니라 근육량을 늘리는 것이 중요합니다.

체중 조절을 위해 무리한 다이어트나 식사를 거르는 행위를 해버리면 오히려 근육이 빠질 수 있기 때문에 당 흡수율이 더 떨어질 수 있습니다. 근육량이 늘면 포도당 소모 자체가 늘어서 매우 효과적입니다.

유산소 운동과 근력 강화는 서로 애매한 관계입니다. 유산소 운동을 하면 근육도 같이 빠질 수 있기 때문인데요.

하지만 유산소 운동 자체가 혈당 수치를 낮추는 데 큰 도움이 되기 때문에 적절한 유산소 운동과 근력 운동을 병행한다면 혈당 수치를 낮추는 데 큰 도움을 받을 수 있습니다. 그래서 꾸준히 산책이나 자전거, 등산 등을 병행하시면 좋습니다.

알코올은 독성물질이 많아서 중성지방량을 증가시키고 간 기능 악화 및 지방간 위험률을 증가시켜 매우 안좋습니다.

또한 알코올은 포도당 생성 억제라는 안좋은 영향을 주기 때문에 오히려 저혈당 쇼크를 겪을 수 있습니다. 또한 금연이 중요한 것은 마찬가지로 독성물질 흡입은 물론 혈관이 좁아지게 만들어 당뇨병 합병증에 매우 치명적일 수 있습니다.

우리나라 주식인 쌀이나 밀은 대표적인 탄수화물 음식인데 우리몸에서 분해되어 포도당으로 변하면서 혈액에 녹아들게 됩니다. 그런데 탄수화물 섭취가 많아지면 포도당 수치가 올라가니 당연히 혈당 수치도 올라가게 됩니다.

따라서 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 또한 근육 성장에 도움이되고 아미노산 등 각종 물질 생성에 도움이 되는 단백질 섭취량을 늘리면 좋습니다.

수분 섭취는 당뇨가 아니더라도 많이 해주면 좋습니다. 수분이 많아지면 그만큼 농도가 묽어지면서 혈당이 낮아지는 효과가 있을 뿐더러 근육 대부분이 수분으로 이루어지기 때문에 충분한 수분 섭취는 근육 성장에 도움을 줘 포도당 흡수 및 소비량이 크게 늘어납니다.

또한 당뇨 환자들은 갈증을 많이 느껴서 충분한 수분 섭취가 필수입니다.

스트레스는 만병의 근원이라는 말처럼 당뇨에도 영향을 줄 수 있습니다. 피로감, 스트레스 등에 의해서 우리 몸에 피로 물질 및 독성 물질들을 생성해서 호르몬 불균형을 유발하게되고 결국 혈당 수치 증가에도 영향을 줄 수 있습니다.

따라서 무리한 활동은 자제하고 여유있게 일상생활을 하시는 것이 좋습니다.

수면 시간 확보라고 이야기 했지만 수면 시간이 적더라도 퀄리티가 높은 수면 즉, 숙면을 취하는 것이 매우 중요합니다. 또한 규칙적인 수면 습관을 갖는 것이 좋습니다.

수면을 제대로 취하지 못하면 혈당 수치 조절에 영향을 주게 되며 뇌에 과부하가 걸리면서 요구하는 에너지량이 늘어납니다. 그래서 당 수치가 늘어나게 됩니다.

혈당 낮추는 음식 10가지

귀리는 섬유질이 매우 많이 들어있으며 포만감을 올려주는 대표적인 혈당 낮추는 음식입니다. 포만감을 유지해주기 때문에 당뇨병 초기증상 중 하나인 과식을 하려는 심리를 완화해주는 효능이 있습니다.

10대 슈퍼푸드로도 알려져 있는 귀리는 단백질 함량이 매우 높아서 다이어트, 운동하시는 분들께 매우 좋은 음식입니다.

혈당 낮추는 음식으로 유명해진 이유는 인슐린 저항성이 감소하여 혈당 조절 능력이 상승했다는 연구결과가 있기 때문입니다.

귀리에는 베타글루칸이라는 식이섬유가 풍부합니다. 수용성인 베타글루칸은 콜레스테롤 수치를 낮추고 흡수 자체를 방지하는 효과가 있으며, 혈당 상승을 지연시켜서 당뇨에도 효과적인 음식입니다.

지난 포스팅에서 당뇨에 좋은 과일로 소개한 적이 있습니다. 혈당 낮추는 음식으로 사랑받는 이유는 맛도 좋고 간식으로도 좋은데 당뇨에도 좋기 때문입니다.

아침에 먹으면 금사과라는 말처럼 우리 몸에 좋은 영향을 주는데, 당뇨병을 앓고 있다면 너무 많이먹으면 오히려 당수치가 상승합니다. 그래서 하루 1개 이하로만 섭취해주면 오히려 당뇨 및 합병증 예방에 큰 도움이 됩니다.

혈당 낮추는 음식으로 양파는 매우 뛰어난 효능을 보여줍니다. 양파, 양파껍질 모두 당뇨 뿐만 아니라 합병증으로 나타날 수 있는 심혈관질환 등에 매우 좋습니다.

인슐린 분비 촉진 효과가 있어서 혈당 조절에 도움을 주며, 혈관을 깨끗하게 해주는 기능도 있어서 콜레스테롤 수치는 물론 혈관의 전반적인 건강에 큰 도움을 줍니다.

마늘도 혈당 낮추는 음식 중 하나인데, 사실 마늘의 효능은 매우 많습니다. 피부 미용에도 좋고, 염증에 좋은 음식으로도 알려져 있습니다.

마늘의 경우 매운 맛과 매운 내를 만드는 알리신 성분이 인슐린 분비를 촉진시키는 역할을 합니다. 그래서 혈당을 낮춰주는 중요한 역할을 하게되며, 동물실험에서도 공복혈당 수치가 낮아지는 것이 밝혀졌습니다.

참고로 마늘은 당 성분 함량이 낮고 단백질 비중이 매우 높은 음식으로 당뇨병 식단에 사랑받는 메뉴 중 하나입니다.

미역, 다시마 뿐만 아니라 알긴산이라는 성분이 들어있는 해조류는 모두 당뇨병에 좋으며 혈당 낮추는 음식으로 알려져 있습니다. 해조류는 탄수화물 같은 당질의 흡수를 막아줘서 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아주는 좋은 기능을 갖고 있습니다.

그래서 식단에 미역, 다시마 등이 포함되기도 합니다. 하지만 갑상선 관련 질환을 앓고 있다면 요오드 과다 섭취 가능성이 있으므로 과하게 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다.

병아리콩 이름을 들으면 ??부터 떠오를 수 있습니다. 하지만 병아리콩은 식이섬유가 매우 풍부해서 당 흡수를 막아주는 효과가 있습니다. 또한 식물성 단백질 함량이 매우 높아서 인슐린 분비를 촉진시켜주는 데 큰 기여를 합니다.

식이섬유가 풍부하니 당연히 포만감도 높게 유지되어 체중 감량은 물론 과식 예방에 큰 도움이 됩니다.

저는 몰랐던 사실인데 계피는 세계 3대 향신료 중 하나로 이야기 된다고 합니다. 그만큼 많이 활용된다는 것인데 중요한 것은 혈당 조절 능력이 있다는 점입니다.

실험결과에서 혈당 수치 감소는 물론 지방 세포 생성 억제 효능이 있다는 것으로 밝혀졌습니다. 따라서 다이어트 식단에도 좋으며 당뇨 환자들의 식단에도 좋습니다. 다만 임산부나 수유부는 피하는 것이 좋습니다.

천연 인슐린이라고 불릴 정도로 혈당 낮추는 음식으로 유명한 것이 우엉입니다. 아침 공복 혈당수치를 줄여주는 효과가 있습니다.

이눌린 성분이 풍부하기 때문에 인슐린과 비슷한 역할을 수행하여 혈당 수치를 조절해줍니다. 당연히 식이섬유도 매우 풍부해서 다이어트가 필요하신 분들께 매우 좋은 음식입니다.

당뇨에도 좋고 혈당도 낮추는 음식으로 아몬드가 있습니다. 마그네슘이 풍부하고 식물성 단백질, 불포화지방산, 식이섬유가 매우 풍부한 거의 슈퍼푸드에 가까운 음식입니다.

혈당 조절은 물론 포만감이 높아 배고픔을 잊게 해주며, 간식으로도 좋은데 칼로리가 낮아서 큰 걱정없이 즐길 수 있습니다. 하루 한 줌이면 적정량으로 생각하시면 됩니다. (30g)

당뇨에도 좋고 혈당도 낮추는 음식으로 아몬드가 있습니다. 마그네슘이 풍부하고 식물성 단백질, 불포화지방산, 식이섬유가 매우 풍부한 거의 슈퍼푸드에 가까운 음식입니다.

혈당 조절은 물론 포만감이 높아 배고픔을 잊게 해주며, 간식으로도 좋은데 칼로리가 낮아서 큰 걱정없이 즐길 수 있습니다. 하루 한 줌이면 적정량으로 생각하시면 됩니다. (30g)